Полезный дофамин. Как отлипнуть от рилсов и тиктоков

Вы: «Ещё пара рилсов — и точно спатеньки». Также вы: «Ой, уже половина третьего…» 🫠 Если с вами это происходит регулярно, возможно, вы оказались в дофаминовой петле. Чтобы выбраться из неё, мы предлагаем пять способов — но об этом позже. Сначала выясним, что вообще такое дофамин.

Это гормон, отвечающий за чувство удовлетворения и предвкушения. Привлекательный контент, вкусная еда, выполненная задачка — всё это очень нравится нашему мозгу. Но на этом функции дофамина не заканчиваются: мало того, что мы испытываем что-то приятное — благодаря дофамину мы стремимся испытать это снова и снова. В общем, он ещё и мотивацию нашу поддерживает — ведь если вы найдёте смешной рилс, вам будет хорошо, правда? А если посмотрите ещё один — день точно прошёл не зря… Упс! Ключевое слово — «прошёл».

В этом и заключается вред дешёвого дофамина: он называется так, потому что мозгу больше не нужно напрягаться, чтобы получить удовольствие. А если вы резко перестанете «поставлять» ему быстрые и прикольные развлечения, тотчас рухнете в дофаминовую яму. Стратегия одна: понемногу заменять дешёвый дофамин на более дорогой.

Важно! Мы тут не демонизируем просмотр рилсов, вайнов, тиктоков, шортсов и других коротких форматов. Если это помогает вам бороться со стрессом — или вы просто любите смешные видео с гусями — не смеем возражать. Но всё же полезно взглянуть на ситуацию со стороны, чтобы держать её под контролем и знать, что вам свойственен такой метод релаксации 🧘🏻

Сделайте тренировку

Самый лёгкий способ добыть «правильный» дофамин — физические упражнения. Всё начинается с малого — с зарядки и дыхательной практики. Для этого не нужны многоэтажные фитнес-залы: ваша гостиная — отличное место для базовых упражнений. 

Скачайте любое приложение с программой тренировок. Ещё лучше — если в нём будет какая-нибудь геймификация: трекер прогресса, число выполненных упражнений или потраченных калорий. Кстати, кружочки активности на вашем айфоне или статистика шагомера в умных часах тоже подойдут! Попробуйте скорректировать мотивацию: пусть ваш мозг осознает, что организму нужен не рельефный пресс через две недели или к лету, а, к примеру, 10 кайфовых тренировок в месяц.

Ещё круче — освоить новый вид спорта или любой другой активности, но это вариант для самых смелых.

Сходите на урок иностранного языка

Удвойте эффект: сходите на урок нового для вас иностранного языка. После первого занятия почти гарантированно получите удовлетворение — запомните 5-7 новых слов, а то и о себе сможете что-нибудь рассказать. Представьте, что подобный результат ждёт вас после каждого урока! Чувствуете приятное щекотание при мысли об уровне B2? Вот это он и есть — «дорогой», то есть качественный дофамин.

Тут есть засада: методисты и психологи в один голос твердят о так называемом плато — это неизбежный этап любого образовательного процесса. Впрочем, предупреждён — значит вооружён. Почитайте, что Оля Маркес, основательница школы здорового тела #SEKTA, говорит о циклах мотивации. Это относится и к тренировочному процессу из предыдущего пункта.

Или на занятие музыкой

Очередной способ прокачать качество своего дофамина и использовать время с пользой. Игра на музыкальных инструментах не только улучшит координацию, но и подтянет — в долгосрочной перспективе — когнитивные функции. Конечно, соседи могут быть не в восторге от вашего нового хобби, однако дофамин, который вы будете получать мгновенно от прикосновения к клавиатуре, струнам или ударным, точно того стоит. Бонус — разучите любимый трек Imagine Dragons и сможете отбивать его на барабанах.

Освойте технику медитации

Медитация — это не какая-то там эзотерическая практика, а вполне себе ритуал ментальной гигиены. Но не заставляйте себя «очистить разум» или «утихомирить мысли»: смысл медитации совсем не в этом. К счастью, существует множество мануалов и готовых сценариев — например, приложение Prosto или отличный сериал на Netflix. Честное слово, никакого кринжа — всё очень адекватно, без снобизма и рассуждений о высоких материях.

Главная задача, которая стоит перед вами, — помочь мозгу переключиться с бесконечного потока развлечений и не упасть в дофаминовую яму. Медитация — проверенный способ борьбы со стрессом, а значит, и нормализации дофамина. Всем майндфулнесс!

Заведите блог

Так сказать, получите дофамин не отходя от кассы — точнее, не выходя из социальных сетей. Если вы попробовали что-нибудь из того, что мы посоветовали, поделитесь этим с друзьями. Искренний рассказ о борьбе с дофаминовой зависимостью может стать отличным началом для вашего блога. Но не забывайте, что погоня за лайками и охватами может фрустрировать — и это тоже своего рода дофаминовая ломка: ведь нам кажется, что мы недополучаем вознаграждения. Так что вновь попробуйте скорректировать свои мотивы: вы генерируете полезный контент, который, возможно, вдохновит подписчиков быть более чуткими к своим потребностям.

☝🏻 Бонусный способ

Вместо скроллинга рилсов попробуйте полистать нашу Афишу — и составить план на выходные. Тогда на залипание точно не останется времени, а может, и потребность отпадёт.